Tagi

, , , , , , , , ,

bieg1

Zanim rozpoczniesz Bieganie, jogging i świadome spacerowanie są nie tylko sposobem poszerzenia świadomości własnego ciała, lecz także sportem, który wymaga właściwego przygotowania.
Zasięgnij porady lekarza, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy bieganie służy twojemu zdrowiu. Jeśli wątpisz, czy się nadajesz, przeczytaj ten rozdział dokładnie, zastępując słowo bieganie słowem chodzenie. W rzeczywistości i tak zawsze zaczynamy od chodu.
Przez kilka pierwszych tygodni stosuj ćwiczenia rozgrzewające, uprawiaj krótkie, ale za to energiczne i żwawe spacery, a po nich odpoczywaj. Stopniowo, gdy chodzenie stanie się łatwiejsze, urozmaicaj je lekkim truchtem. Staraj się biegać i chodzić na przemian w krótkich odstępach czasu.
W tej fazie chód, przerywany krótkimi zrywami do biegu, może trwać około 15 minut. Powoli skracaj czas 198 Praktyka chodu, a wydłużaj bieganie, aż do chwili, w której bieg naturalnie zamieni chodzenie. Nie spiesz się. Zawsze pozostawiaj sobie dość czasu na ubranie się, rozgrzewkę, bieganie lub chodzenie, odpoczynek i prysznic. Rzeczywista poprawa nastąpi, gdy będziesz biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Dla zdrowia idealne jest bieganie 3-5 razy w tygodniu, trzeba jednak pamiętać o jednym przynajmniej dniu przerwy. Osoby biegające wysiłkowo, wyczynowo, rywalizujące, a także mające skłonność do obsesyjnego, nadmiernie gorliwego wykorzystywania ćwiczeń mogą mieć inny kłopot — w rozluźnieniu i „podłączeniu się do siebie„.

Im szczególnie doradzam „bieg transowy”, technikę opisaną na końcu tego rozdziału.

Strój i wyposażenie
By zacząć biegać, potrzeba jedynie dobrych sportowych butów — od ich doboru może zależeć to, czy bieganie stanie się radością czy udręką. Znajdź sklep z firmowymi artykułami sportowymi, raczej z importu, wypróbuj wiele par obuwia i wypytaj o wszystko, co ich dotyczy. Buty przymierzaj na bawełniane skarpety, w których zamierzasz biegać. Kup najlepsze i najwygodniejsze obuwie, na jakie możesz sobie pozwolić; na to nie warto żałować pieniędzy. Ubranie do biegu powinno być luźne i wygodne. Nie wkładaj za dużo rzeczy. Dobieraj strój odpowiednio do pogody: wiatru, deszczu czy chłodu. W zimie załóż na głowę czapkę, by utrzymać ciepło.
W lecie — coś przeciwko słońcu. Używaj zawsze skarpet bawełnianych lub wełnianych bez fałdek, które mogą powodować pęcherze. Rozgrzewka Rozgrzewka jest integralną częścią biegania. Ma ona zasadnicze znaczenie, gdy chodzi o zapobieganie kontuzji. Powinna trwać przynajmniej 10 minut przed każdym biegiem. Jest to czas na rozciągnięcie mięśni i zwiększenie dopływu krwi, na oderwanie się od tego, co robiłeś przedtem i umysłowe oraz emocjonalne przygotowanie się do biegu.
Wykonując ćwiczenia rozciągające utrzymuj umysł i emocje w harmonii z ciałem. Bądź zawsze świadomy swoich odczuć co do rozgrzewki i biegania.
Jeśli danego dnia poczujesz, że bieganie jest nieprzydatne do niczego lub odkryjesz w sobie jakiekolwiek negatywne nastawienie — po prostu przyjrzyj się uważnie temu, co właśnie odczuwasz.
Następnie przypomnij sobie entuzjazm i ożywienie, jakie czułeś, gdy po raz pierwszy zdecydowałeś się biegać. Pomyśl o wyjątkowo cudownym poczuciu, jakie miałeś podczas lub po biegu czy w trakcie ćwiczeń. Każdy z nas traci czasami motywację i wszystkim trafiają się chwile lenistwa.
Jeśli w dniu, na który zaplanowałaś bieg, nie czujesz się w odpowiednim nastroju, po prostu świadomie zapytaj się samego siebie: czy chcę iść za tym, co czuję teraz, czy za moim pierwotnym zamiarem biegania?

Cokolwiek zdecydujesz — rób to całym sobą.
Wskazówki do ćwiczeń rozgrzewających :
TAK:
• Oddychaj głęboko i regularnie.
• Pozwól działać własnemu środkowi ciężkości.
• Rozluźnij mięśnie twarzy, barków i brzucha.
• Ćwicz zgodnie z własnym rytmem.
• Rozluźnij możliwie wszystkie mięśnie.
• Modyfikuj ćwiczenia rozciągające zależnie od własnych potrzeb.
• Bądź cierpliwa.

NIE:
• Nie poruszaj się gwałtownie.
• Nie powstrzymuj oddechu.
• Nie pracuj nad oddechem.
• Nie rozciągaj się do bólu.
• Nie oczekuj, że dotkniesz dłońmi do czubków stóp już jutro.
• Nie zagryzaj zębów.
• Nie napinaj się.

Czas trwania ćwiczenia i liczba powtórzeń podane są w przybliżeniu, wyłącznie jako wskazówki. Ćwicz tak, jak ci odpowiada najlepiej.
-Odprężenie 3 minuty
Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach z zamkniętymi oczyma. Nie ruszaj się, obserwuj oddech i poddaj się działaniu siły ciężkości. Spróbuj odnaleźć swój środek ciężkości lub jakikolwiek stabilny punkt i wyobraź sobie, że z tego miejsca oddychasz.
-Praktyka
Rozciąganie kostki i stopy 1 minuta, 5 powtórzeń Stań ze stopami na szerokość bioder. Zginaj łagodnie kolana, dopóki nie poczujesz pociągnięcia w kostkach i łydkach. Po odliczeniu do pięciu wolno wyprostuj kolana. Przy wyprostowanych nogach powoli podnoś pięty, aż staniesz na palcach. Rozstaw szeroko palce stóp, by znaleźć solidną podstawę, i rozluźnij się w tej pozycji licząc do pięciu.
Rozciąganie łydki i ścięgna udowego 2 minuty, po 2 powtórzenia dla każdej nogi Stań w odległości około 30 cm od ściany i oprzyj się o nią obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Prawą nogę wysuń do tyłu aż do wyprostowania i ugnij lewe kolano.
Policz do 30. Reguluj rozciągnięcie poprzez wychylanie się do ściany, zmianę odległości pomiędzy stopami, wypychanie w przód miednicy i mocniejsze dociskanie pięty prawej nogi do podłogi.
Powtórz ćwiczenie zmieniając nogi.
-Rozciąganie uda – 2 minuty, po 2 powtórzenia dla każdej nogi
Stojąc na prawej nodze podnieś lewą stopę w górę za siebie i chwyć ją lewą dłonią. Łagodnie przyciągnij stopę do pośladków. Wyobraź sobie, że noga wypada z biodra na ziemię.
W tej pozycji odpręż się przez 30 sekund. By zwiększyć rozciągnięcie, pociągnij udo dalej za siebie. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą.
-Rozciąganie grzbietu 2 minuty, 2 powtórzenia
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków wciągnij powietrze i podnieś obie ręce. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak możesz, rozciągając jednocześnie całą prawą połowę ciała. Wdychając powietrze zrób to samo z lewą ręką i lewą połową ciała. Powtórz ćwiczenie raz jeszcze. Następnie zrób wydech, opuść ręce i pozwól opaść barkom. Zgiąwszy delikatnie kolana opuść głowę na piersi i wolno przetocz ją w dół. Głowa powinna zwisać bezwładnie jak u szmacianej lalki.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie ugnij jeszcze bardziej kolana i podnoś się łagodnie. Głowa na samym końcu. Wyprostuj nogi. Wzmacnianie brzucha i dolnej części pleców 1 minuta, 3-10 powtórzeń Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy na płask dotykają podłogi. Zrób wydech i dociśnij dolną część pleców do podłogi. Nabierz powietrza i skrzyżuj ręce na piersi.
Wraz z kolejnym wydechem wciągnij brzuch, unieś się i zatrzymaj w połowie drogi do pozycji siedzącej. Wytrwaj przez chwilę oddychając, po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

Bieg Jogging –  często kojarzy się z niezwykle monotonnym zajęciem. Ale tak nie jest. Istnieje wiele sposobów urozmaicenia biegania tak, aby stało się ono bardziej radosne i przyjemne.
Zmienianie szybkości daje ci nie tylko więcej kontroli, ale i przynosi większe korzyści zdrowotne.
Spróbuj rozpocząć energicznym chodem, następnie przejdź do luźnego, skocznego biegu strząsając jednocześnie napięcie z barków, rąk i nóg.
Teraz możesz wybrać na chwilę lekki trucht czy rozgrzewkę przerywaną czasami sprintem z różną szybkością, zależnie od tego, co uważasz za dobre dla siebie. Gdy tylko potrzebujesz odpoczynku, zwolnij i przejdź do energicznego chodu (rozpocznij rześki spacer).

Znajdowanie własnego rytmu
Początkujący biegacze często odczuwają sztywność wynikającą z nieśmiałości i skrępowania lub — nie zdając sobie nawet z tego sprawy — próbują naśladować innych biegających. Jeśli jednak przyjrzysz się dokładniej, zauważysz, że każdy biegacz ma inny styl, odmienny sposób poruszania się.
Przyjrzyj się, jak biegają dzieci i zwierzęta. Następnie wyjdź na otwartą przestrzeń, zapomnij o wszystkim, co czułeś lub myślałeś o bieganiu i po prostu zacznij biec. Poruszaj się szybko, przystawaj, harcuj, podskakuj, w tył i przód, i w kółko. Biegaj dla samej radości wynikającej z ruchu ciała, jak dziecko, gazela czy jaguar. Zmieniaj sposób poruszania się, próbując różnych długości kroku i różnej pracy rąk.

-Praktyka Zmiany terenu i pory dnia
Ustal kilka tras różniących się odległością, otoczeniem, rodzajem terenu i okolicą. Być może odpowiada ci krótka trasa z lekkim wzniesieniem lub dłuższa z pochyłością. Wybierz przynajmniej jedną trasę biegnącą przez ubitą ziemię lub trawę. Jeśli jest to możliwe, próbuj czasami biegać boso po plaży.
Może ci się biegać łatwiej w jakimś określonym czasie dnia, a czuć się będziesz lepiej po biegu o innej porze. Spróbuj biegu o różnych porach, zanim wybierzesz najlepszą. Pamiętaj, że trasy również będą różniły się zależnie od pory dnia.

-Ugruntowanie, oddychanie i medytacja
Bieganie jest wspaniałym sposobem doświadczenia własnego ugruntowania, rzeczywistego „bycia” w dolnej połowie ciała i uświadomienia sobie własnego związku z ziemią. Staraj się odczuwać każde poruszenie wewnątrz nóg, miednicy i dolnej części pleców powodowane zetknięciem się stopy z podłożem podczas biegu. Koncentruj się na „czucie” różnych nawierzchni, po których biegasz.
Podczas ruchu wyobrażaj sobie miednicę i stawy biodrowe. Używaj oddechu jako mechanizmu sprzężenia zwrotnego. Zanim jeszcze rozpoczniesz bieganie, upewnij się, czy potrafisz spacerować i jednocześnie oddychać brzusznie. Jeśli podczas biegu zabraknie ci oddechu, znaczy to, że biegasz za szybko lub za długo. Pozwól, by wydech był dłuższy niż wdech — w ten sposób tworzysz własny rytm. Wciągaj powietrze na przykład przez dwa kroki, a wydychaj przez trzy.

Efektywną metodą medytacji podczas biegu jest liczenie każdego wydechu. Liczysz od jednego do pięciu i znowu wracasz do jednego.
Formą medytacji może być także koncentrowanie się na wybranej części ciała: na stopach, gdy dotykają podłoża lub na brzuchu, gdy porusza się podczas oddychania.

-Wizualizacje
Wizualizację lub wyobrażanie można zastosować, by ułatwić sobie bieganie, poczuć się lżejszym i szybszym, a także by odnaleźć większą radość czy wejść w medytację. Możesz stosować metody podane niżej lub opracować własne. By wytworzyć poczucie lekkości, swobody i naturalności, wyobraź sobie, że od strony pleców łagodnie unosi cię do przodu wielka fala.
Pozwól niech cię popycha i przenosi, dając poczucie rześkości, ożywienia i świeżości. Wyobraź sobie, że jesteś małym, spoczywającym punktem, który porusza się spokojnie i bez wysiłku poprzez przestrzeń. Odczuwaj swoje nogi jak poruszające się bez przerwy tłoki z najtwardszej stali niestrudzenie unoszące cię naprzód.

– Odpoczynek po biegu
Rzeczą bardzo ważną jest, byś odpoczął po biegu, pozwolił ciału ochłonąć i prześledził to, co dzieje się wewnątrz ciebie. Podczas ćwiczeń rozciągających zwracaj uwagę na uczucia i wrażenia.
Bądź świadomy tego, co zachodzi w mięśniach, oddychania, skóry, bijącego serca i podwyższonej temperatury ciała, a także bólu czy zadrapania.
Uświadamiaj sobie własne nastawienia, uczucia i myśli.
Bądź cierpliwy i nie spiesz się. Pamiętaj o naturalnym oddechu i rozluźnieniu możliwie wszystkich mięśni.

Po biegu…
Spaceruj przez 5-10 minut. Strząśnij napięcie z ramion, dłoni i stóp. Wykonaj po jednym razie następujące ćwiczenia rozgrzewające:
a) rozciąganie łydki i ścięgna udowego,
b) rozciąganie uda,
c) rozciąganie grzbietu.
Po ich zakończeniu przejdź do ćwiczeń podanych niżej. Rozciąganie biodra 1 minuta, 5-15 powtórzeń Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij i oprzyj dłonie na podłodze między stopami (unosząc pięty, jeśli jest to potrzebne).
Łagodnie obróć jedno kolano do podłogi, jednocześnie odchylając drugie w bok. Za każdym razem zmieniaj kolana, by rozciągnąć pachwinę i uda. Następnie ugnij kolano jednej nogi, a drugą nogę wyciągnij do tyłu. Obróć się w stronę ugiętego kolana.
Druga noga wyciągnięta, kolano wyprostowane. Stopa dociśnięta do ściany za tobą. Użyj rąk dla zrównoważenia ciała. Pozwól, by siła ciężkości naturalnie ściągnęła miednicę i biodra do dołu.
Odpręż się w rozciągnięciu.
Powtórz to samo ćwiczenie zmieniając nogi.
Usiądź bez ruchu i skoncentruj się na oddechu. Bądź świadomy tego, co czujesz.

Bieg transowy
Bieg transowy jest praktyką z pogranicza bioenergetyki i medytacji.
Polega na biegu przy pełnym rozluźnieniu całego ciała z jednoczesną koncentracją na pojawiającym się „tu i teraz” doświadczeniu.
Bieganie według podanych niżej zasad można traktować jako formę rekreacji, dla wielu jednak osób stanowi ono formę praktyki medytacyjnej.
Dzieje się tak, gdy obok reguł poruszania się w biegu przestrzegana jest również zasada utrzymywania uwagi w hara. Osoby, które dawno lub nigdy nie biegały, mogą zacząć to robić dzięki tej prostej procedurze, uzyskując szybko nieoczekiwany przyrost sprawności.
Dla osób wysportowanych bieg transowy stwarza okazję do subtelnych studiów nad własną energią, edukacji w zakresie przyjemnościowego, nierywalizacyjnego podejścia do aktywności fizycznej.
Osoby poddające się aktualnie psychoterapii czy korzystające z bardziej zaawansowanych form pracy nad sobą mogą traktować bieg transowy jako cenną procedurę wspomagającą integrację ciała i umysłu, dostarczającą nawet czasem możliwości doświadczenia przekraczania granic swojego „ja” — przez czynne zaprzeczenie wyobrażeniom na temat granic własnych możliwości lub wręcz chwilowe roztopienie się „ja”, doświadczenie jedności, połączenia, stopienia ze światem.
Stąd nazwa: trans oznacza bowiem „przekraczanie” (granic).

Ten sposób biegania wypracowaliśmy przez kilkanaście lat jako 40- minutowe otwarcie dnia (po jodze i medytacji) na treningach Laboratorium Psychoedukacji.
Największe doświadczenie w praktyce i uczeniu biegu transowego ma w naszym środowisku Wojciech Eichelberger.

-Technika biegu Stopy.
Bieg transowy, zwłaszcza powolny, przypomina raczej człapanie niż bieg sportowy, a to dlatego, że kontakt stopy z podłożem przy każdym kroku zaczyna się od pięty i stopy nie są bardzo wysoko odrywane od ziemi.
Kolana. Utrzymujemy lekko ugięte, ułatwiając im w ten sposób spełnienie funkcji amortyzacji masy ciała. Przy sztywnych kolanach nie jest możliwe bieganie z pięty.
Biodra. Powinny pozostawać w maksymalnym rozluźnieniu, co u osoby względnie mało zablokowanej prowadzi do lekkiego ich kołysania na boki, a także do poruszania się miednicy zgodnie z rytmem oddechowym.
Brzuch. Pozostaje lekko wypuszczony. W biegu transowym oddech jest kierowany przede wszystkim do brzucha. W czasie biegu pępek jest oprócz podbródka najdalej wysuniętym do przodu punktem ciała (wbrew rozpowszechnionemu nawykowi napinania brzucha, unoszenia ramion i uwypuklania klatki piersiowej przy biegu).
Pośladki. Luźne, nie zaciskane.
Plecy. Utrzymujemy prosto. Jeśli czujesz zmęczenie pleców, raczej odchyl się do tyłu, unieś ręce, nigdy zaś nie garb się!
Ramiona. Są nisko opuszczone w dół (nie do przodu).
Ręce. Mogą być lekko zgięte w łokciach lub puszczone zupełnie luźno, jak sznurki.
Dłonie. Otwarte lub zamknięte, koniecznie luźne w nadgarstkach.
Głowa. Trzymana jest prosto, broda nieco wysunięta w przód i skierowana do góry. Naczelna zasada: w żadnym wypadku nie opuszczaj głowy! Spojrzenie skierowane przed siebie lub w dół (nie w górę!). Przy wydechu można przymykać oczy.
Oddech Jak wspominaliśmy, w biegu transowym nastawiamy się na oddech brzuszny, co nie oznacza, że tor pojawiającego się oddechu ma być jakkolwiek ograniczony. Nie chodzi o to, aby oddychać tylko do brzucha, ale przede wszystkim tam.
Ważne jest też, aby wypracować oddech lekki i długi. Przy wdechu brzuch się uwypukla, miednica podaje się lekko do tyłu. Przy wydechu brzuch opada, a miednicę lekko pchamy do przodu. Oddychamy przez nos, przynajmniej wdech koniecznie przez nos, wydech możliwy jest przez półotwarte usta.
Pamiętaj — im dłuższy i lżejszy oddech, rozpoczynający się głęboko w brzuchu, tym łatwiej dysponować energią w czasie biegu.
-Dźwięk
Niektórzy wydają w czasie biegu dźwięki — np. „aaa…” lub „mmm…” z każdym wydechem. Jeśli w czasie biegu uwolni się nadmiar energii, bywa on rozładowywany nagłym okrzykiem „ha!”, przez luźne gardło, głęboko z brzucha, z wydechem, „uderzeniem” miednicy do przodu.

– Stan umysłu w czasie biegu
Jeśli chcemy traktować ten bieg w sposób nie tylko rekreacyjny, ale i transowy, należy utrzymywać stan umysłu jak przy praktyce koncentracji w medytacji.
Kluczową sprawą jest utrzymywanie uwagi nisko, w okolicy podbrzusza, w hara. Ważne jest, aby raczej wyobrażać sobie ruch oddechowy na poziomie brzucha w linii „do przodu-do tyłu” niż śledzić jego przepływ w górę i w dół. Uwaga może być też utrzymywana w obszarze całego ciała, ewentualnie na otoczeniu, tu i teraz, w zakresie wszelkich modalności zmysłowych.
Ważne jest świadome doświadczanie kontaktu stóp z podłożem. Oddechy można liczyć seriami i sekwencje myślowo-wyobrażeniowe traktować tak jak w zazen (zob. podpunkt Wskazówki dla medytujących). Przygotowanie Tak jak każdą formę swobodnego biegania, bieg transowy warto poprzedzić ćwiczeniami rozgrzewająco-rozluźniającymi nastawionymi na uruchomienie wszystkich stawów i „przetarcie” luźnego oddechu brzusznego.
Ważne jest, aby nie były one zbyt wyczerpujące, tak by nie powodowały zadyszki. Bieg transowy rozpoczynamy od wolnego tempa i łagodnego oddechu.
Wskazówki do rozgrzewki są takie same jak podane wcześniej.

Pamiętaj! Nie daj się zwieść myślom o sobie i trasie, którą masz za sobą i która jest przed tobą, nie dręcz się myślami o niemożności ani nie hipnotyzuj złudzeniami siły i potęgi. W trakcie biegu masz zawsze do zrobienia jeden krok.

Santorski Jacek: Medytacja. Bieg. Relaks. Orgazm

zobacz też:

• Ćwiczenia uwalniające energię

• Medytacja chodząca

• Ból a medytacja

• Dzień Uwagi

• Wyostrz swoją uwagę

• Świadomość hara – początek i koniec życia